Pühadeaeg toob lastele kaasa palju magusaid kingitusi ja pühadelaualt leiab kõike head ja paremat, kuid ka sel ajal ei tasuks unustada tervisliku toitumise aluseid. Kadrioru Saksa gümnaasiumi kooliõde Kersti Tamm annab lastevanematele nõu, kuidas saada lapsi tervislikult toituma.
Toitumise rolli elukvaliteedile ei saa ülehinnata, kuna toitumine mõjutab nii meie eluiga, vaimset tervist, füüsilist võimekust, keskendumisvõimet, produktiivsust kui ka välimust. Samas ei ole tervislikuks toitumiseks vaja endale tellida kalleid toitumiskavasid, vaid jälgida tuleks toitumise põhireegleid.
“Tervislik toitumine tähendab, et süüakse nii palju, kui ära kulutatakse, ning toit on mitmekesine ja täisväärtuslik. Üksluine toit võib ilma jätta mitmetest vajalikest toitainest ja pidev sama toidu söömine tekitada mõne toitaine või lisaaine üleküllust. See mõjutab ka meie immuunsüsteemi, mis võib jääda nõrgaks ning haigused hakkavad kiiremini külge,” selgitab Tamm.
Kui saadud energia ületab kulutatud energia, siis muudetakse liigne rasvmassiks, mille tulemusena tekib lõpuks ülekaal ja rasvumine, mis on aga väga paljude haiguste riskiteguriks. Eri uuringute andmetel võib arvata, et umbes kolmandik Eesti lastest on ülekaalulised või rasvunud ja ülekaaluliste laste osakaal on sajandi algusega võrreldes pea kolmekordistunud.
Kersti Tamm. olles üks Tallinna Koolitervishoiu sihtasutuses töötavast 80 kooliõest, puutub ka oma igapäevaelus kokku ülekaaluliste lastega ning tõdeb, et kodune toetus on üks olulisematest edu saavutamise võtmeteguritest. “Minu töös on olnud edulugusid, kus ülekaaluline laps võtab 16 kg alla, aga on ka juhtumeid, kus probleemi ei teadvustata ja tulemusi ei tule, kuna kodupoolne toetus ja tahe toitumist ka peres muuta puudub,” räägib Tamm. “Seetõttu on ülioluline, et lapsevanemad kodus tervisliku toitumise reegleid järgiksid.”
Millised on toitumisreeglid, mida tasuks lastevanematel meeles pidada?
“Koolilapse päev peaks sisaldama kolme põhitoidukorda ja kahte vahepala, sealjuures on hommikusöök üks olulisemaid toidukordi. Hommikusöök annab meile päevaks energiat ja tagab ka parema mõtlemisvõime. Kui soovite, et laste aju töötaks koolis hästi, ärge laske teda kooli söömata,” rõhutab kooliõde, kes soovitab lastele anda kooli kaasa ka vahepalasid, milleks sobivad puu- ja juurviljad, vähemagusad piimatooted, pähklid ja täisteraleivatooted.
“Kindlasti peaks laps sööma sooja lõunasööki, et pidada pika päeva vastu. Pereseltsis söödav õhtusöök võiks aga olla pigem kerge, kuna inimese organism ei töötle õhtul toitu sama tõhusalt kui päevasel ajal,” räägib Tamm.
Kooliõde toob välja lihtsa nipi, mis aitab toiduportsjoneid jagada – nn taldriku reegel, mille järgi poole taldrikust peaksid moodustama salatid ja aedviljad, veerandi valgurikas toit nagu liha ja kala ning veerandi tärkliserikkad toiduaineid nagu kartul ja riis. ”Toidu valiku puhul tuleks vältida töödeldud valmistoite ja liigset magusa söömist – energiaks vajalikud süsivesikud saab ka puuviljadest. Kui toiduga patustamisele vastu ei suuda panna, siis tehke pärast sööki veidi trenni, sest see aitab liigset glükoosi ära kasutada – isegi jalutuskäik võib aidata,” soovitab Tamm.
Hoiduda tuleks rafineeritud süsivesikute, eelkõige suhkru liigsest tarbimist. “Paljudes toitudes ja kihisevates jookides on väga palju suhkrut, mille kogus võib paljude jaoks olla üllatav,” hoiatab Tamm ja toob näite, et poole liitrises karastusjoogis võib olla 9-12 teelusikat suhkrut.
See aga ei tähenda kindlasti, et pühadelaualt peaksid maiustused sootuks puuduma. “Ilma süsivesikuteta ei saa, aga tuleb teha õigeid valikuid. Magusat saab valmistada ka tervislikult ja neid süüa vahepaladena, aga mitte põhiroale lisaks,” räägib Tamm. Näiteks saab küpsetades kasutada täisteratooteid, vähendada kasutatava suhkru kogust, kasutada retseptis puuvilju, marju ja pähkleid.
Kooliõde soovitab süüa aeglasemalt, keskenduda söömisele ja nautida pühade ajal perekonna seltsi. “Oluline on õppida märkama füüsilise nälja tunnuseid ja süüa ainult seni, kuni kõht on täis. Kui ei saa aru, kas tegemist on füüsilise või emotsionaalse näljaga, tuleks mõelda, kas praegu sooviksid süüa toorest brokkolit. Kui jah, siis on tegemist päris näljaga,” tõi Tamm näite.
Kooliõe 5 nippi, kuidas teha tervislik toit lastele atraktiivsemaks:
- Hoia ahvatlev kuid ebatervislik toit silma alt ära.
- Peida vähem armastatud toidud väiksemas koguses muu toidu sisse ära.
- Pane käeulatusse tükeldatud puu- ja juurviljad, mida on hea suhu pista.
- Kaasa ka lapsed söögitegemisse ja muuda toidutegemine põnevaks katsetamiseks – enda tehtud toit maitseb paremini!
- Asenda suhkrujoogid veega, millesse lisa marju, apelsini lõike, kurgiviile või sidrunit, et paljas vesi põnevamaks muut
