Tihti on nii, et kui keegi esimest korda enda jaoks jõusaali avastab ja seejärel trenni läheb, teeb ta lõpuks trenni tundide kaupa, treenib sama kehaosa järjest 3-4 korda nädalas ja 7 päeva nädalas.
Lihtne on öelda, et mõni treening kestab liiga kaua või teed liiga palju seeriaid, kuid inimesed eiravad seda lihtsat nõuannet ikkagi sageli. Loodetavasti saad pärast selle artikli lugemist aru, miks sa treenid üle ja teed seejärel oma rutiinis vajalikud muudatused, et alustada tõeliselt efektiivset treenimist.
Raskest treeningust taastumisel aitab sind kvaliteetne toidulisand. Aadressilt https://www.mrbiceps.ee/kataloog/spordilisad/valk-proteiin/ leitavad proteiinipulbrid aitavad lihaseid efektiivsemalt kasvatada.
Mis on ületreening?
Ületreening tekib siis, kui pingutad oma keha liiga palju ja läbid punkti, millest keha ei suuda enam lõpuni taastuda. Kasvu saavutamiseks pead lihaseid koormama, aga seejärel puhates jätma piisavalt aega ka nende taastumiseks ja kasvuks. Ületreening tekib siis, kui koormus on liiga suur või puhkeperiood ehk taastumisaeg on liiga lühike.
Treeningu intensiivsus ja ületreening
Pead treenima piisavalt suure intensiivsusega, et koormata lihaseid, mis põhjustab lihaskiudude mikrorebendite tekkimist. Pärast treeningut hakkavad need rebendid paranema ja lihased kasvavad siis veidi suuremaks kui varem, kui sinu keha on treeningust täielikult taastunud.
Liiga madala intensiivsusega treenimine, näiteks kui sa ei soorita piisavalt seeriaid või ei kasuta piisavalt raskust, ei lõhu lihaskiude tõhusalt, mis tähendab, et kasvu ei toimu, kuna kiud ei kasva tagasi suuremaks ega tugevamaks kui varem. Lihtsamalt öeldes: kui lihased saavad liigutatava raskusega kergesti hakkama, siis pole neil vajadust kasvada suuremaks ja tugevamaks.
Teisest küljest põhjustab liiga kõrge intensiivsusega treenimine lihaskiudude lagunemise, mis tähendab, et lihaste rebendid on tugevamad ja nõuavad pikki puhkuse päevi või isegi nädalaid ja kuid.
Kui sinu treeningu intensiivsus on liiga kõrge, ei anna sa lihastele piisavalt aega taastumiseks. Ületreening võib tekkida lihasgrupi treenimisel siis kui see pole jõudnud eelmisest treeningust täielikult taastuda, näiteks iga kehaosa treenimine 2-3 korda nädalas.
Pärast treeningu lõppu vajavad lihased, mida sa pingutasid, tavaliselt kuskil 24-48 tundi treeningust taastumiseks. Alles PÄRAST seda taastumisperioodi toimub igasugune lihaskasv, mistõttu ei soovitata näiteks käte treenimist iga paari päeva tagant, isegi kui tunned end hästi ja oled valmis neid uuesti treenima ning oled juba vabanenud eelnevast treeningust tekkinud valulikkusest. Tegelikkus on see, et lihased on alles äsja sisenenud kasvuperioodi ja samade lihaste uuesti treenimine lõhub need uuesti ja takistab lihaskasvu.
Vähem on rohkem
Paljudele on jäänud mulje, et rohkem on parem, kuid lihasmassi kasvatamisel see sageli nii ei ole. Selle arusaadavamaks muutmiseks mõtle augu kaevamisele – jõusaalitrennis veedetud aeg võrdub augu kaevamisega. Aeg, mida keha vajab pärast treeningut taastumiseks on aeg, mis kulub augu uuesti täitmiseks ja augu peale lehehunniku kuhjamine on lihaste kasv.
Kui kaevad liiga sügava augu, kulub selle uuesti täitmiseks liiga kaua aega ja pole aega, et sinna peale asetada lehehunnikut, mis tähendab, et lihased ei kasva. Kehaosa treenimine kaks päeva järjest võrduks ühe augu kaevamisega ja seejärel sama augu kaevamise jätkamisega järgmisel päeval veelgi sügavamale. Tegelikult liigud sedasi omaarust efektiivselt ja intensiivselt treenides hoopis tagurpidi ehk tõenäoliselt kaotad lihasmassi ja peaaegu kindlasti treenid hoopis üle.
